Одно упражнение для всех мышц пресса

Одно упражнение для всех мышц пресса

Все мы мечтаем иметь красивый плоский живот, тонкую талию и не тратить на это слишком много времени.

Планка — это феноменальное упражнение для всех мышц пресса, которое заставляет работать одновременно и верхний, и нижний пресс, и косые мышцы живота. На первый взгляд, планка может показаться слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Выполняйте упражнение в течение трёх (!) минут каждый день и уже через один месяц ваш пресс станет упругим и плоским.

Не раздумывайте, просто сделайте это!

Что нужно делать:

Планка на прямых руках

1 Удерживайте тело на весу, упираясь в пол ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Планка на локтях

Эта планка похожа на предыдущую, но выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу, упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Боковая планка

Боковая планка немного сложнее первых двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь пальцами к потолку. Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и повторите упражнение на правую сторону.

Если вам тяжело выполнять планку в течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд, а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.

Не повторяйте эти ошибки:

Ошибка №1:прогибаться в пояснице.

Как избежать:

вместо того, чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и представьте себе, как пупок тянется у позвоночнику. Это поможет удержать тело в форме прямой линии. Если вы хотите добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между лопатками, а нижняя — между ягодицами. Выровняйте спину строго вдоль шеста.

Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку.

Как избежать:

Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз». Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.

Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.

Как избежать: В то время как вы уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку, которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.

Ошибка №4: забывать дышать.

Как избежать:

Это заложено в человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею, сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании. Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.

Когда тело напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто установите таймер 

это интересно




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.



Одно упражнение для всех мышц пресса

Одно упражнение для всех мышц пресса

Все мы мечтаем иметь красивый плоский живот, тонкую талию и не тратить на это слишком много времени. Планка — это феноменальное упражнение для всех мышц пресса, которое заставляет работать одновременно и верхний, и нижний пресс, и косые мышцы живота.

На первый взгляд, планка может показаться слишком простой, чтобы быть полезной, но это обманчивое впечатление. Выполняйте упражнение в течение трёх (!) минут каждый день и уже через один месяц ваш пресс станет упругим и плоским. Не раздумывайте, просто сделайте это!
Что нужно делать:

 
Планка на прямых руках

Удерживайте тело на весу, упираясь в пол ладонями и носками. Ваше тело должно сформировать прямую линию от макушки до самых пяток, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице. Ладони поставьте непосредственно под плечами. Дышите глубоко. Если вам слишком тяжело, опустите колени на пол. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Планка на локтях

Эта планка похожа на предыдущую, но выполняется на согнутых в локтях руках. Удерживайте тело на весу, упираясь в пол локтями и носками. Если вам слишком тяжело, опуститесь на колени. Не прогибайтесь в пояснице, дышите глубоко, локти поставьте непосредственно под плечами. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, а затем лягте на пол, расслабьтесь и немного отдохните.

Боковая планка

Боковая планка немного сложнее первых двух. Для её выполнения лягте на левый бок, колени прямые, упирайтесь левой ладонью в пол. Поднимите прямую правую руку вверх и тянитесь пальцами к потолку. Поднимайте бёдра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеча до самых пяток. Дышите глубоко и не прогибайтесь в пояснице. Если вам слишком тяжело, согните руку и опирайтесь на локоть. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем опуститесь на пол, и повторите упражнение на правую сторону.

Если вам тяжело выполнять планку в течение 1 минуты, делайте меньше: начните тренировку с 20 или 30 секунд, а затем каждые два дня увеличивайте время еще на 10 секунд. Наградой за ваше старание и терпение будет красивый, упругий и плоский живот.

Не повторяйте эти ошибки:

Ошибка №1: прогибаться в пояснице.

Как избежать: вместо того, чтобы прогибаться в пояснице, опустите ниже таз, напрягите пресс, и представьте себе, как пупок тянется у позвоночнику. Это поможет удержать тело в форме прямой линии. Если вы хотите добиться суперправильной техники, осторожно положите себе на спину длинный шест или линейку. При этом, верхняя часть должна лежать между лопатками, а нижняя — между ягодицами. Выровняйте спину строго вдоль шеста.

Ошибка №2: тянуть ягодицы к потолку. 
Как избежать: Планка не должна выглядеть как поза йоги «собака мордой вниз». Для того чтобы получить правильное положение, не прогибайте поясницу и напрягите ягодицы — это не даст вам поднимать их слишком высоко.

Ошибка №3: втягивать голову в плечи или поднимать её вверх.

Как избежать: В то время как вы уделяете больше внимания спине и ягодицам, важно не забывать про шею и голову. Думайте о них, как о продолжении вашей спины. Делая планку на прямых руках и локтях, смотрите в пол, а боковую — смотрите на руку, которая тянется к потолку. Вытяните голову вперед и не напрягайте шею.

Ошибка №4: забывать дышать.

Как избежать: Это заложено в человеческой природе — задерживать дыхание, когда тело находится в напряжении. Но лишая организм кислорода, вы можете спровоцировать головокружение или тошноту, которые крайне неприятны. После того, как вы приняли правильное положение, выровняли спину, ягодицы и шею, сосредоточьтесь на некоторое время на своём дыхании.

Ошибка №5: фокусироваться на секундомере.

Как избежать: Когда тело напряжено до боли, очень хочется, чтобы 30 секунд поскорее вышли, это нормально. Но уделяя внимание секундомеру, вы забываете фокусироваться на правильном выполнении упражнения. Просто установите таймер в своём телефоне и забудьте о нём до самого звонка.

это интересно




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.