Майндфулнесс – практики осознанности. Часть 5

В качестве простых упражнений можно применить любые медитации из предложенных ниже:

  1. Упражнение “Чашка с напитком”
  • Обратите внимание на чашку, из которой вы пьёте любой напиток: чай, кофе, сок, молоко или что-то еще. Внимательно рассмотрите ее, почувствуйте ее вес и материал из которого она сделана;
  • Сделайте вдох и ощутите аромат напитка, а затем не спеша насладитесь его вкусом;
  • Постарайтесь прислушаться к своим ощущениями от каждого глотка.
  1. Упражнение “Душ”
  • Включите душ и прислушайтесь к звукам, которые издают капли воды, попадая на поверхность ванны или душевой кабины;
  • Встаньте под струи воды и ощутите, как она касается вашей кожи;
  • Возьмите вашу любимую косметику и нанесите её на тело, насладитесь ароматом.
  • Упражнение “Постель”
    • Когда вы заправляете кровать или меняете постельное белье, концентрируйтесь на всех движениях, которое совершает ваше тело;
    • Отметьте, какую структуру имеет постельное белье, как оно ощущается, насколько оно легкое или тяжелое;
    • Уделите внимание каждому мгновению процесса.
  • Упражнение “В дороге”
    • Вы вышли из дома: сделайте глубокий вдох свежего воздуха, почувствуйте как он проходит внутрь вашего тела;
    • Обратите внимание на работу ног, на то, как ваш вес переносится с одной ноги на другую;
    • Отмечайте все, что происходит вокруг вас: какая погода, как дует ветер, куда плывут облака, что делают окружающие люди, какие птицы сидят на деревьях и т.д.
  • Упражнение “В ожидании”
    • Вы попали в пробку, сидите в ожидании очереди к врачу, едете в метро, стоите в длинной очереди за покупками. Не теряйте времени зря! Сконцентрируйтесь на своем дыхании;
    • Подумайте о каждом участке вашего тела, найдите места, где ощущаете напряжение и направьте свое дыхание к ним;
    • Прислушайтесь к звукам вокруг вас, понаблюдайте за окружающим миром.
  • Упражнение “Прием пищи”
    • Превратите завтрак, обед или ужин в необычный ритуал. Для начала выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, не берите в руки книгу или журнал;
    • Обратите внимание на посуду из которой вы едите: какого цвета тарелка, какой она формы, насколько тяжелы приборы в ваших руках, сосредоточьтесь на запахе и вкусе еды;
    • Пережевывайте пищу медленно и осознанно, контролируйте себя, следите за ощущениями в желудке.
  • Упражнение “Мытье посуды”
    • Включите воду и отрегулируйте ее температуру так, чтобы вам было комфортно;
    • Возьмите средство для мытья посуды, почувствуйте его аромат;
    • Обращайте внимание на то, какие ощущения вызывают у вас прикосновения к ложкам, чашкам, тарелкам и прочим предметам.
  • Упражнение “Чистка зубов”
    • Думайте о том, какие движения совершают ваши руки, управляя зубной щеткой;
    • Прочувствуйте вкус зубной пасты, насколько он вам приятен;
    • Подумайте о том, какие ощущения у вас вызывает прикосновение щетки к зубам, щекам или деснам.
  • Упражнение “Зарядка” (для тех, кто занимается физической нагрузкой)
    • Обращайте внимание на работу мышц, в какой момент времени они находятся на пределе своих возможностей, а когда испытывают облегчение;
    • Контролируйте ваше дыхание;
    • Проследите, как меняются ощущения в теле во время тренировки и после нее.
    • Упражнение “Дыхательные паузы” (можно делать утром, в течение дня и перед сном)
    • Примите удобную позу, проанализируйте состояние вашего тела, найдите напряженные участки и постарайтесь расслабить их;
    • Сделайте ваше дыхание осознанным, чувствуйте каждый вдох и выдох;
    • Не прогоняйте мысли из вашей головы, пускай они приходят и уходят, наблюдайте за этим как будто со стороны и акцентируйте ваше внимание на дыхании.

    Эти упражнения не требуют специальной подготовки и их прелесть в том, что вы можете делать их не отвлекаясь от своих домашних или рабочих моментов. Применять майндфулнесс – медитации можно в любой удобный для вас момент. И если делать это на постоянной основе – жизнь вокруг заиграет новыми красками. Не откладывайте этот великолепный инструмент по борьбе со стрессом на завтра, начните прямо сейчас!

    источник: www.b17.ru




    0 Комментариев

    Комментарии

    Обсуждение закрыто.