Мало соли и хорошая компания. Как питаться после 40 лет

От питания зависит наше здоровье. Но почему-то в зрелом возрасте многие решают махнуть на это рукой: нет времени, да и зачем, уже не стану стройной нимфой… Между тем именно в зрелом возрасте нужно следить за рационом особенно тщательно, и дело тут даже не в похудении и хорошей фигуре (хотя и в этом тоже, конечно), а в том, что после 40 начинают вылезать последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его. Как это сделать, на какие пищевые привычки нужно обратить особое внимание после 40 лет, какие продукты обязательно включить в меню, а от каких отказаться, рассказывает Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:

— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек (курения и приема алкоголя). 

Статья по теме
Едим за копейки. Как питаться вкусно и полезно при ограниченном бюджете?

Калорийность и питательная ценность

В зрелом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела без значительной физической нагрузки должна составлять 2300 ккал, у женщин — 2000 ккал. 

Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах по калорийности должно оставаться оптимальным: 12-13%, менее 30% и 57-58%. Потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, витаминах А, D, Е, группы В остается достаточно высокой. 

В этом возрасте могут уже проявляться факторы риска заболеваний, связанных с неправильным питанием (сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, заболеваний ЖКТ и др.), поэтому питание должно быть направлено на их профилактику. Основные принципы питания лиц зрелого возраста сводятся к ряду перечисленных ниже пунктов.

Ограничить

Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб). 

Ограничение простых сахаров (кондитерских изделий) до 10% по калорийности (не более 30-40 г в день).

Ограничение поваренной соли до 5 г в день (1 чайная ложка). 

Обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3 (растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба — скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).

Мало соли и хорошая компания. Как питаться после 40 лет

Отсрочить старость. Блюда и продукты, которые помогут мозгу и памяти
Подробнее

Ввести в рацион

Кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.

Продукты, богатые пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб). 

Продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб). 

Продукты-источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник). 

Продукты с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы, — гречневая, овсяная, пшенная — молочные продукты, рыба).

Полезные привычки 

Наибольшая частота случаев ожирения отмечается в возрасте 40-50 лет, но если придерживаться определенных принципов и формировать полезные привычки, то можно оставаться стройными и сделать свое питание более здоровым.

Придерживайтесь частого дробного питания (4-5 раз в день), выбирайте блюда, приготовленные без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, сковороды с тефлоновым покрытием.

Очень важно постоянно употреблять с пищей антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения и профилактике неинфекционных заболеваний. К пищевым антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин, витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.

Однако в традиционном, и особенно в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи, антиоксидантов недостаточно. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище (БАД), например, витаминно-минеральных комплексов.

Мало соли и хорошая компания. Как питаться после 40 лет

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание?
Подробнее

Завтракайте каждый день

Выбирайте блюда, содержащие много злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например, заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа. 

Ешьте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи, чтобы снизить количество жира и калорий в рационе. 

Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу. 

В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло. 

Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, то есть снизьте употребление таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки. 

Статья по теме
Правильно питаться – вредно? Чем опасны полезные продукты

Пейте много жидкости (включая первое блюдо, молоко, сок) — 1,5-2 л в день, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками.

Ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например, упаковку помидоров или вилок капусты. 

Готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи, чтобы использовать их в тот день, когда не будет настроения готовить. 

Храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли. 

Покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе. 

Регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.

источник: www.aif.ru




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.