7 Упражнений для растяжки нижней части спины

7 Упражнений для растяжки нижней части спины
Грыжа диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и включает смещение диска за пределы межвертебрального диска.
Если в самых простых терминах, позвоночник состоит из отдельных позвонков, уложенных друг на друга. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает подушку, поэтому позвонки не трутся друг от друга.
Кроме того, эти диски между позвонками имеют геле образный материал внутри (называемый ядром). Грыжа межпозвоночного диска

– это когда геле-подобный материал вырывается через внешний слой диска и может надавливать на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая боли в спине и других связанных симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность.
Согласно исследованиям, опубликованных во многих медицинских журналах , терапевтические упражнения являются эффективным средством для облегчения боли и улучшения функции у лиц с симптоматической грыжей поясничного диска.
Прежде чем мы перейдем к 7 упражнениям на грыжах, позвольте немного поговорить о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска …

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:
– боль в пояснице (как правило, первый симптом)
– боль в ногах (движение вверх и вниз)
– онемение ног или покалывание (боли при ходьбе)
– слабость в ногах
– потеря контроля кишечника или мочевого пузыря (крайне редко и требуется немедленная медицинская помощь)
Что такое грыжа межпозвоночного диска?
Боль в пояснице обычно является первым симптомом грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем утихает, но часто болеют нога, онемение или покалывание и / или слабость нижней конечности.
Как правило, боль в ногах в конечном итоге перемещается ниже колена и может даже может влиять на лодыжку и стопу.
Крайне редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля кишечника или мочевого пузыря, что может свидетельствовать о том, что это синдром cauda equina. Этот синдром обусловлен компрессией спинальных нервных корешков и считается неотложной медицинской ситуацией, требующей немедленного внимания.
Упражнения работают ….
Существует множество вариантов лечения, доступных пациентам, включая консервативные меры и хирургическое вмешательство. Для этой статьи я собираюсь сосредоточиться на упражнениях от грыжи межпозвоночного диска.
Хорошей новостью является то, что пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшенной способности выполнять свою повседневную жизнь.

1.Декомпрессия Позвоночника

нижней части спины
Как это помогает – спинальная декомпрессия должна быть самым первым, что вы делаете для лечения грыжи, потому что она по существу создает пространство между вашими позвонками и таким образом, снимает давление с дисков.

Как это сделать – используйте турник или верхнюю часть двери (под дверь положите клин) и позвольте своему телу “просто повисеть”.
-Повисните на 30 секунд и сделайте 3 подхода. – Если вы чувствуете себя хуже делая эту технику, остановитесь и попробуйте некоторые другие упражнения вместо этого.

Я все таки советую ноги закреплять на стене и ложиться на доску,постепенно увеличивая угол.

2. Постоянное расширение

нижней части спины
Как это помогает – постоянное расширение помогает отменить то, что вы делаете ежедневно .Поскольку большинство выпуклых дисков и грыжа межпозвоночных дисков вызваны плохим положением и повторным сгибанием позвоночника -это растяжение помогает нажать диск обратно в нейтральное положение.
Как это сделать
– Начните это упражнение, встав с хорошей осанкой. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обеим сторонам нижней части спины. Теперь с помощью ваших рук подтолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следуйте за расширением своей шеей, чтобы вы оказались лицом к потолку.
– Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
– Это особенно здорово делать, когда вам нужно отдохнуть от сидения за вашим столом …

3. Поза полукобры (поясничное расширение)

нижней части спины

Как это помогает – поза полукобры помогает вытолкнуть материал диска обратно в центр межвертебрального диска, чтобы улучшить исцеление. Цель повторного удлинения нижней части спины – это «централизация симптомов», которая в основном означает боль, которая движется вниз по пораженной ноге к стопе.
Как это сделать
– Начните это упражнение, лежа на животе и медленно поднимитесь на локтях, сохраняя бедра в контакте с полом. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины.
– Удерживайте позицию проталкивания в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа лицом вниз.
– Постепенно увеличивайте это положение до 30 секунд. Цель 10 повторений.
** Вначале вы не сможете хорошо переносить эту позицию, поэтому вы начинайте медленно и осторожно.

4. Полная поза Кобры

Как это помогает – это растяжение основано на том же принципе, что и половина Кобры. Это расширение помогает вытолкнуть диск назад к центру с целью облегчения симптомов боли.
Как это сделать
– как только вы освоите позу половины кобры, вы можете увеличить сложность, перейдя на расширенную версию. Начните это упражнение, лежа на животе в положении лицом вниз и медленно нажимайте на руки, сохраняя при этом таз в контакте с полом и будьте расслабленным.
– Задержите позицию на 10 секунд. Цель 10 повторений этого участка.
– В конце концов постарайтесь удерживать эту позу дольше-20-30 секунд.

5. Кошка-корова

нижней части спины

Как это помогает – это одно из самых популярных упражнений. Комбинируя две позы йоги, растяжка кошка-корова может помочь снять давление на грыжу межпозвоночного диска, открыв пространство межпозвочного диска. Это также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль от грыжи диска и ускорить восстановление.
Как это сделать
– Начните на руках и коленях. Вдохните и дайте животу «упасть» к полу, когда вы смотрите на потолок.
– Следуйте за этим, выдохнув и медленно закругляя позвоночник, прижимая руки к полу и слегка изогнув шею, чтобы посмотреть на ваши ноги.
– Делайте до 10 повторений и делайте 2-3 подхода.
Упражнения 6 и 7 предназначены для того, чтобы помочь стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы вы не получали грыжу межпозвоночных дисков в будущем.

6. Охотничья собака

Как это помогает – это упражнение поможет укрепить и стабилизировать ваши мышцы нижней части спины. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать будущих грыж межпозвоночных дисков.
Как это сделать:
– Начните на четвереньках, положив руки под плечи и колени, расположенные под бедрами.
– Поднимите левую руку до тех пор, пока она не сравняется с вашим торсом; в то же время, вытяните правую ногу назад, пока она не сравняется с вашим торсом.
– Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
– Повторите с правой рукой и левой ногой.
– П о 10 повторений для каждой стороны и делать 2-3 подхода.
Убедитесь, что ваша голова, шея и спина поддерживают нейтральное выравнивание, чтобы свести к минимуму стресс на шее.

7. Планка

нижней части спины

Как это помогает – так же, как собака, это упражнение поможет вывести ваш таз в правильное положение, усиливая глубокие спинальные мышцы и ягодицы
Как это сделать
– Начните лежа на животе.
– Поднимите свое тело, опираясь на свои предплечья и пальцы ног.
– Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.
– Цель 5-10 повторений этого упражнения.
– Когда вы будете готовы, увеличьте интенсивность, увеличив время удерживания с шагом в 10 секунд.
** Убедитесь, что спина спина во время всего упражнения прямая
Другие варианты лечения грыжи диска:
Отдых – часто пара дней отдыха поможет успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Тем не менее, важно, чтобы вы не отдыхали долго, поскольку это может фактически ухудшить боль и жесткость позвоночника.
Противовоспалительные препараты – лекарства, такие как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.
Массажная терапия – может помочь увеличить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов – инъекция кортикостероидов в пораженный участок может помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

это интересно




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.