26 советов потери веса

26 советов потери веса которые на самом деле основаны на фактических данных (часть1)
Индустрия потери веса полна мифов.
Людям часто советуют делать всякие сумасшедшие вещи, большинство из которых не имеют никаких доказательств.
Однако за эти годы ученые нашли ряд стратегий, которые кажутся эффективными.
Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактических данных.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса — и это правда.
Питьевая вода может увеличить метаболизм на 24-30% в течение 1-1.5 часов, помогая вам сжигать немного больше калорий
Одно исследование показало, что выпивая пол-литра воды примерно за полчаса до еды можно похудеть употребляя меньше калорий и потерять на 44% больше веса, чем те, кто не пил воду .
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление цельных яиц может иметь всевозможные льготы, в том числе помогая вам похудеть.
Исследования показывают, что завтрак с яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира .
Если ты не ешь яйца, это нормально. Любой источник качественного белка на завтрак может сделать свое дело.
3. Пейте кофе
Кофе был несправедливо демонизирован. Качественное кофе полно антиоксидантов и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может увеличить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-29% .
Просто не добавляйте кучу сахара или других высококалорийных ингредиентов в ваш кофе. Это полностью отменит любые преимущества.
4. Зеленый чай
Зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он имеет мощные антиоксиданты, называемые катехины, которые, как полагают, работает синергически с кофеином, чтобы повысить сжигание жира .
Многие исследования показывают, что зеленый чай (в качестве напитка или экстракта) может помочь вам потерять вес .
5. Периодическое голодание
Периодическое голодание – это популярная форма питания, в которой есть циклы между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования предполагают что периодическое голодание является эффективным для потери веса, как и постоянное ограничение калорий .
Дополнительно, оно может уменьшить потерю массы мышцы типично связанную с низкокалорийном диетпитанием . Однако, более качественные исследования необходимы прежде чем любые более сильные утверждения могут быть сделаны .
6. Мерзнете чаще
Наверное, самый простой способ похудеть

Этот инновационный метод похудения предложили датские ученые – просто понизьте температуру окружающего вас пространства

Ведь когда человек мерзнет, его обмен веществ ускоряется на 30%

С датскими учеными согласны и японские: в их исследованиях люди, проводящие только два часа в день в переносимой, хотя и холодной температуре 17 градусов, через 6 недель начинали спонтанно терять вес
7. Урезать сахара
Сахар является одним из худших ингредиентов в современном рационе. Большинство людей потребляют сахар слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара и сиропов с высоким содержанием фруктозы сильно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания .
Если вы хотите потерять вес, то откажитесь от сахара. В этом убедитесь, читая этикетки, поскольку даже так называемые диетические продукты могут быть перегружены сахаром.
8. Ешьте меньше простые углеводы
Рафинированные углеводы : сахар и зерновые, которые были лишены фиброзной, питательной части. К ним относятся белый хлеб и паста.
Изучения показывают что простые углеводы могут повысить сахар в крови очень быстро, что ведет к голоду. Употребление в пищу рафинированных углеводов тесно связано с ожирением .
Если вы собираетесь съесть углеводы, ешьте вместе с овощами
9. Перейти на низкоуглеводную диету
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам потерять в 2-3 раза больше веса, как и стандартное питание с низким содержанием жиров, а также к улучшению вашего здоровья .
10. Используйте маленькие тарелки
Используйте маленькие тарелки было доказано, чтобы что некоторые люди автоматически едят меньше калорий .
Однако эффект размера тарелки влияет не на всех.
11. Подсчет калорий
Просто есть меньше или подсчет калорий может быть очень полезен по понятным причинам .
Некоторые исследования показывают, что ведение пищевого дневника или фото ваших блюд смогут помочь вам сбросить лишний вес .
12. Держать здоровую пищу рядом если вы проголодались
Хранение здоровой пищи рядом может помочь предотвратить чтобы сьесть что-то нездоровое, если вы стали чрезмерно голодными.
Закуски, которые легко портативны и просты в приготовлении включают фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимать пробиотические добавки
Принимая пробиотические добавки, содержащие бактерии подсемейство лактобациллы было показано для уменьшения жировой массы .
Впрочем, то же самое не относится ко всем видам лактобактерий . Некоторые исследования связывают ацидофилин с потерей веса .
14. Ешьте острую пищу
Перец чили содержит острое соединение капсаицин, , которое может увеличить метаболизм и уменьшить аппетит незначительно .Однако люди могут развивать терпимость к воздействию капсаицина с течением времени, что может ограничить его долгосрочную эффективность .
15. Делать аэробные упражнения
Делая аэробные упражнения (кардио) – это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
Это особенно эффективная для потери жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг органов и вызывают нарушение обмена веществ .
16 Поднимать тяжести
Один из худших побочных эффектов диеты заключается в том, что они вызвают потерю мышечной массы и метаболической спад, который часто называют голодным режимом .
Лучший способ предотвратить это состоит в том, чтобы делать какие-то упражнения, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь сохранить ваш метаболизм высоким и предотвратить вас от потери драгоценной мышечной массы .
Конечно, важно не просто потерять жир — вы также хотите нарастить мышечную массу.
17. Ешьте больше клетчатки
Волокно часто рекомендуют для потери веса.
Хотя доказательств смешанные, некоторые исследования показывают, что волокна (особенно вязкие волокна) может увеличить сытость и помогают вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе .
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты обладают несколькими свойствами, которые делают их эффективными для похудения.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Их высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше .
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
19. Жуйте медленнее
Для вашего мозга нужно некоторое время, чтобы зарегистрировать, что вы наелись. Некоторые исследования показывают, что жевание медленнее может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить производство гормонов, связанных с потерей веса .
Также рассмотрите жевание вашей пищи более тщательно. Исследования показывают, что увеличение жевания может уменьшить потребление калорий за один прием пищи .
20. Хорошо выспаться
Сон очень недооценен, но может быть так же важным, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для ожирения.
21. Убрать пищевую зависимость
Недавнее исследование показало, что 19.9% людей удовлетворяют критериям для пищевой зависимости .
Если вы испытываете чрезмерную тягу и не можете, кажется, обуздать свой аппетит, как бы вы ни старались, значит вы можете страдать от зависимости.
В этом случае, обратиться за профессиональной помощью. Попытка похудеть без первой борьбы с пищевой зависимостью почти невозможна.
22. Ешьте больше белка
Белок является самым важным питательным веществом для похудения.
Еда с высоким содержанием белка , как было показано, может увеличить метаболизм на 80-100 калорий в день, в то время как от диеты 441 калорий в день .
Одно исследование также показало, что потребление 25% калорий дневного рациона из белка снижает навязчивые мысли о еде на 60% при сокращении желания для ночных перекусов .
Просто добавлять протеин к вашему диетпитанию один из самых легких и самых эффективных способов потерять вес.
23. Добавки с протеином
Если вы хотите получить достаточно белка в вашем рационе, принимайте добавки, такие как протеиновый порошок .
Одно исследование показало, что замена некоторых ваших калорий на сывороточный протеин может вызывать потерю веса, в то же время увеличиться мышечная масса .
24. Не употребляйте сладкие напитки, включая газировку и фруктовый сок
Сахар плохой, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть самыми лучшими для ожирения
Имейте в виду, что это касается и фруктовых соков , которые содержат аналогичное количество сахара как и в безалкогольном напитке ,таком как Кока-Кола .
Съешьте лучше фрукт или овощ, но ограничьте или избегайте фруктовые соки совсем.
25. Еда одного ингридиента
Если вы хотите иметь стройное тело , хорошее здоровье, то одна из лучших вещей что вы можете сделать для себя, это съесть какой то один продукт
26. Нет диетам
Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Люди, которые худеют на диете, как правило, набирают больше веса в течение небольшого времени, и исследования показывают, что диета является последовательным предиктором будущего веса
Вместо того, чтобы быть на диете, надо стремиться стать здоровее, счастливее. Сфокусируйтесь на еде для вашего тела вместо того чтобы лишать его пищи.
Потеря веса должна следовать естественно.

это интересно




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.