Гормоны и потеря веса (Грелин и Лептин).

Гормоны и потеря веса (Грелин и Лептин).

Почему постоянно хочется есть?

Что такое грелин?

Грелин – гормон, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение.

Основная функция грелина – это возбуждения аппетита.  Гормон заставляет человека больше есть, потребляя как можно больше калорий и переводя их в жировые отложения.

Что увеличивает уровень грелина и почему так сложно придерживаться диеты?

В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшается при его заполнении.

Но не все так просто.

Логично было бы предположить, что у людей со значительным лишним весом выделяется очень много грелина. Это не совсем так.

Установлено, что люди, страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чем худые.

Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторов и перевод потребляемых калорий в жир никак не зависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением, работа грелина не сбавляет оборотов.

А потому, когда вы садитесь на диету, происходит следующее:

  • вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше грелина, который подталкивает вас к тому, чтобы вы вновь начали потреблять больше калорий и запасали их в виде жира;
  • снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнее хотите есть;
  • уменьшается скорость метаболизма.

По разным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету с жестким ограничением калорий, увеличивается на 24-43%. Причем чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличивается выброс грелина. И это делает крайне проблематичным сохранение результатов похудения после окончания диеты.

Как понизить уровень грелина и не страдать от голода?

Гормон голода грелин невозможно понизить никакими БАДами или таблетками для похудения.

Однако существуют несколько диетических методов, которые не дают возможность уровню гормона подниматься чрезмерно сильно.

  • Отказ от сладкого

В том числе и от продуктов, богатых фруктозой. Так как все сладкие продукты питания приводят к тому, что количество вырабатываемого грелина при опорожнении желудка резко возрастает.

  • Употребление в пищу белковых продуктов

Установлено, что после белковой трапезы грелина выбрасывается заметно меньше, чем после трапезы углеводной, а тем более сладкой.

Кроме того, белковая пища дольше задерживается в желудке, и промежуток времени между едой и выбросом грелина увеличивается.

Белковая пища способствует нарастанию мышечной массы. А чем больше в организме мышц и меньше жира, тем ниже уровень грелина и меньше чувствительность организма к данному гормону.

Особенно важно употреблять белковую пищу на завтрак, так как это помогает сократить выброс грелина в начале дня и таким образом уменьшить аппетит до самого вечера.

  • Введение в рацион достаточного количества калорий

В экспериментах было показано, что периодическое увеличение потребления калорий на 29-45% дает возможность снизить уровень гормона голода на 18%.

Вот только калории эти должны поступать из правильных источников – белковых продуктов и полезных жиров (сливочного масла, орехов, сыров и др.), а ни в коем случае не из углеводов.

Как правильно питаться

Выбрать для похудения любую из диет, которая обеспечивает организм протеинами и минимизирует количество потребляемых углеводов.

Перестать постоянно подсчитывать калории, жестко себя в них ограничивая. Не забывать, что организм должен получать полезные жиры и достаточно высокий уровень калорий из них.

Еще один совет как понизить грелин

  • Данный гормон участвует в регуляции цикла сна-бодрствования.
  • Было показано, что после бессонной ночи желудок вырабатывает больше грелина, чем после полноценного отдыха.
  • Так что, еще одна возможность не давать уровню грелина чрезмерно подниматься – это нормализовать сон.

Лептин

Лептин– гормон аппетита , который сигнализирует вашему телу, что вы хотите поесть и является ключевым игроком в оптимизации потери веса. Лептин производится в жировых клетках и играет ключевую роль в регулировании потребления энергии и расходов, в том числе аппетит и чувство голода, метаболизма. Многие продукты питания могут либо заблокировать, либо увеличить лептин.

Недостаточное количество  лептина также результат от диеты с высоким содержанием высококалорийных с низким содержанием питательных веществ пищевыми продуктами, включая соду, рафинированную муку, конфеты, или любой другой формы сахара (мед, кленовый сироп и т. д.). Эти продукты должны быть ограничены в тех, кто пытается похудеть, так как они негативно влияют на все ваши гормоны.

Хотя лептин снижает аппетит, люди с избыточным весом обычно демонстрируют необычайно высокие циркулирующие концентрации лептина. Эти люди, как говорят, быть устойчивым к воздействию лептина, во многом таким же образом, что люди с сахарным диабетом 2 типа являются устойчивыми к действию инсулина. Это называется сопротивление лептина. Пути управления лептина у тучных людей является ошибочным, в некотором роде, так что организм не может адекватно получить сигнал сытости после еды.

Уровень лептина прямо пропорционально весу тела. Это, как говорится, сам факт, что сопротивление лептина чрезвычайно распространен у лиц с ожирением, предполагает, что это может быть просто адаптация к избыточной массе тела. Как вы теряете вес, ваше тело станет более чувствительным к лептину.

Вот несколько советов, чтобы удержать грелин, а лептин увеличить:

Избежать МСГ.

 Msg (мононатриевый глутамат) – и ваш аппетит выходит из-под контроля. Ваше тело теряет способность сказать, что оно сыто, потому что МСГ подавляет лептин. Вы в конечном итоге едите  больше, чем обычно.. Глутамат натрия есть во всех фаст-фудах и в наиболее обработанных пищевых продуктах

Избегайте Фруктозы.

Фруктоза предотвращает повышение лептина и инсулина до нормального уровня после приема пищи, в то время как увеличивает грелин и триглицериды. Это может привести к резкому увеличению потребления калорий. В то время как с высоким содержанием фруктозы подсластители в безалкогольных напитках и закусках -самая большая проблема , это также важно отметить, что и фрукты, а особенно фруктовые соки обладают высокое содержание фруктозы, их потребление может привести к ожирению. Потребление фруктозы до 25 граммов в день это примерно один фрукт.

Избегать очень низкой калорийности рациона

Едим каждые 4 часа. Грелин вырабатывается и секретируется в четырех часовой график. Для того, чтобы держать грелин на минимуме нужно питаться по графику, каждые 3-4 часа. Уровень лептина снижается после кратковременного голодания (24-72 часа). Я не большой поклонник поста, за исключением периодического голодания. Это означает, есть пищу в течение 8 часов в течение дня и не есть в течение 16-часового периода. Это очень эффективный инструмент для потери веса.

Ешьте богатые волокном продукты. Уровень грелина остается высоким, пока еда растягивает стенки желудка, заставляя вас чувствовать себя полным. Большой объем, низкая калорийность, такие продукты снижают грелина и увеличение уровня лептина задолго до того как вы переели. В салате или овощном супе полно клетчатки и воды,они  растянут ваш желудок больше, чем обработанные пищевые продукты.

Уменьшить стресс.

Стресс связан с более высоким весом тела и производство грелина. Уменьшить стресс можно  короткими прогулками, медитацией, принятие ванны, йога и слушать успокаивающую музыку.

Увеличение Омега-3.

Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами повышает лептин. У людей, которые имеют избыточный вес слишком много молекул, которые организм использует для борьбы с воспалениями. Эти молекулы снижают способность лептина, чтобы общаться с мозгом и являются основной причиной сопротивления лептина.

Омега-3 жирные кислоты снижают выработку этих молекул, уменьшая воспаление в организме. Продукты с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот включают травы, орехи, лосось, анчоусы, сардины, макрель, форель, семена Чиа, семена льна, кабачки и капуста.

Исцели Свое Нутро.

 Здоровый кишечник может помочь контролировать аппетит и вес тела. С другой стороны, диспропорции лептина и грелина создают в кишечнике такие заболевания как колит. Приниматйте пробиотики и ешьте костный бульоны, чтобы излечить кишечник.

Продукты, содержащие инулин (чеснок, лук, лук-порей, артишоки, из топинамбура, бананов) кормят хорошие бактерии в кишечнике, способствуя их репликации и являются более эффективными, чем пробиотики..

Лептин и грелин представляет собой очень эффективный механизм, чтобы держать нас от голодной смерти во время голода. Неправильное питание и образ жизни приводят к окончательному отказу от этой деликатной системы сигнализации, что делает потерю веса невыполнимаой  задачей.

это интересно




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.