Чандра Намаскар-выражения почтения Луне

Чандра Намаскар

– комплекс упражнений, один из способов выражения почтения Луне, который благоприятно делать перед сном. Если Сурья Намаскар больше тонизирует тело, то Чандра Намаскар благоприятно влияет на нервную сиситему, успокаивает, мягко действует на ум.

Практика Чандра Намаскар способна пробудить в человеке лунные качества и даровать спокойствие ума. Она является прекрасным дополнением для вечерней практики йоги. Так же Поклонение Луне хорошо практиковать в темное время суток, когда видна Луна, или на рассвете, во время полной Луны.

Перед началом практики необходимо подготовить тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами. Наблюдайте за естественным ходом дыхания – за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, перенесите свое внимание на точку между бровями. Внутри этого пространства визуализируйте полную Луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

14 асан (важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу):

Поза № 1

Пранамасана «Поза молящегося» (Вдох-выдох):
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра)

Связанные Мантру:

“Аум Намах Shasankadevaye”

Произношение:

Ом Шах-саханка-день-ваг-яй на-мА-Ай”

Положение Тела:

Стоим с выпрямленной спиной, обе ступни и ладони вместе на груди, в молитвенной позиции.

Нежно укрепите бедра, ягодицы, грудные мышцы и нарисуйте коленные чашечки вверх.

Дыхание:

Вдох через ноздри.

Ментальный Фокус / Визуализация:

Сконцентрируйтесь на Анахата – Центральная чакра.- в области груди

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Поддерживает баланс между обеих сторонах тела.

Развивает здоровое чувство уравновешенность и уважение к телу и уму.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

Поза № 2

Hasta Uttanasana (Поднятая Поза Руки)

Связанные Мантру:

“Аум Намах Chandraya”

Произношение: “Ом Чан-дра-яй Нама-Ай”

Положение Тела:

Вытяните обе вверх руки, указывая пальцами; наклонитесь назад, глядя вверх.

Дыхание:

Вдох через ноздри.

Визуализация:

Сосредоточьтесь на Вишудха – в ‘горло’ чакры.

Представь, что твое тело очень сильное и гибкое, как высокое дерево покачиваясь на ветру.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Способствует баланс.

Расширяет органов брюшной полости и способствует пищеварению.

Упражнения мышцы рук и плеч и тонизирует позвоночник.

Расширяет легкие и открывает сердечную чакру.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.
Поза № 3

Padahastasana «Поза голова к ногам» (выдох на протяжении всего движения) :

Связанные Мантру:

  • “Аум Намах Сомайя”
  • Произношение: “Ом так-мА-яй на-мА-Ай”

Положение Тела:

  • Изгиб вперед от талии, приближая голову к коленям.

Дыхание:

  • Выдох через ноздри.

Ментальный Фокус / Визуализация:

  • Сосредоточиться на Svadisthana – в ‘половых’ чакры.
  • Держите колени прямо и ноги расслаблены, балансируя свой вес равномерно.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

  • Способствует хорошей циркуляции крови.
  • Держит тракта в брюшной полости хорошо регулируется и здоровой.
  • Растягивает мышцы ног и спины, стимулирует позвоночные нервы.

Вариации:

  • Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

Поза № 4

Ардха Чандрасана «Поза полумесяца» (вдох на протяжении входа в асану):
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше.

Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.

Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Связанные Мантру:

“Аум Намах Niskaraya”

Произношение: “Ом НИС-Кара-яй на-мА-Ай”

Дыхание:

Полный вдох из предыдущей позы.

Ментальный Фокус / Визуализация:

Сконцентрируйтесь на Анахата – Центральная чакра.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Повышает гибкость и сила в ногах и тазу.

Лечения сексуальных расстройств и повышает гибкость до родов.

Развивает уверенность в себе и смелость.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

Поза №4а

Hanumanasana (Господь Хануман Поза)

Связанные Мантру:

“Аум Намах Niskaraya”

Произношение: “Ом НИС-Кара-яй на-мА-Ай”

Положение Тела:

Продлить оружие над головой, глядя вверх.

Поднять левое колено на один или два дюйма над полом.

Дыхание:

Полный вдох из предыдущей позы.

Ментальный Фокус / Визуализация:

Сконцентрируйтесь на Анахата – Центральная чакра.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Повышает гибкость и сила в ногах и тазу.

Лечения сексуальных расстройств и повышает гибкость до родов.

Развивает уверенность в себе и смелость.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

 Поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди , сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше.

В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц – от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук.

Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола.

Связанные Мантру:

“Аум Намах Indave”

Произношение: “Ом-да-вай на-мА-Ай”

Положение Тела:

Отметим также, что на Луне приветствие левая нога ведущая нога, в то время как приветствие Солнцу, это правая нога, которая приводит в движение. Вы можете вспомнить это, отмечая, что Луна часто ассоциируется с левой стороной тела и “женские” качества, в то время как правая сторона ассоциируется с Солнцем, имея “мужские” качества).

Дыхание:

На полпути вдох через ноздри (полное вдыхание в следующей позе).

Ментальный Фокус / Визуализация:

Сконцентрируйтесь на Аджна – третий глаз чакра.

Расслабить область таза и фирма ягодицы в то время как расширяется грудь, потянуть плечи вниз.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Повышает гибкость и сила в ногах.

Массаж органов брюшной полости.

Развивает уверенность в себе и смелость.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

Поза № 5

Парватасана или «поза горы» (выдох на протяжении входа в асану):
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Правила выполнения:

С выдохом перенести вес тела на руки и одновременно, поднимая ягодицы вверх, отодвинуть левую ногу (женщины, наоборот, — правую) назад, поставив её носок рядом с правым.

Голову опустить между руками, так чтобы она, руки и спина находились в одной плоскости, а всё тело и пол образовали правильный треугольник.

В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, ноги в коленях не сгибать, пятки стоят на полу.

Ранее данная поза называлась позой Кошки.

Вдох, выдох и задержка равны между собой по продолжительности.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

Ключом к правильному положению тела являются:

— предплечья, локти, плечи неподвижны и максимально выпрямлены;

— ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч;

— пальцы кисти немного растопырены, выпрямлены и вместе с ладонью плотно прижаты к поверхности пола {средние пальцы параллельны между собой и смотрят вперёд);

— локти смотрят вниз и назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу и отведены от ушей, грудина стремится к полу;

— ноги выпрямлены, колени напряжены {подтянуты), стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;

— задняя поверхность ног максимально растянута, работа бёдер, ягодиц и копчика аналогична работе в Уттанасане;

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

При выполнении позы на продвинутом этапе одним из вариантов энергетической работы может быть установление связи между точками центров ладоней и стоп между собой, а также вершиной крестца (энергетическая пирамида).

Физиологический эффект:

— Укрепляет ноги, плечи.

— Интенсивно растягивает задние мышцы ног.

— Укрепляет мышцы брюшного пресса.

— Тонизирует органы пищеварения.

— Даёт отдых центральной нервной системе.

— Усиливает мозговое кровообращение и деятельность мозга, обновляет мозговые

клетки.

— Укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивую форму.

— Снимает тугоподвижность в области лопаток.

— Замедляет серцебиение.

Энергетический эффект:

— Заряжает тело энергией.

— Снимает усталость и возвращает утраченную энергию.

Психический эффект:

Даёт ощущение бодрости.

Снимает умственную усталость.

Терапевтический эффект:

Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.

Помогает при артрите плечевых суставов.

Способствует лечению гипертонии.

У спринтеров развивает быстроту и лёгкость в ногах, снимает усталость после интенсивной тренировки.

Выполнение упражнения для совершенствования.

Произнесение мантры комплекса:

— Солнечной: «Ом Кхагайя Намаха».

— Биджевой: «Ом ХРАУМ».

Поза № 6

Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» (поочередный вдох – выдох) :
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми.

толкните бедра назад, садясь за пятки.

Опустите подбородок на пол.

Дыхание:

Выдох через ноздри.

Ментальный Фокус / Визуализация:

Муладхара – “корень” чакры, или

Манипура – В ‘Животе’ Чакры.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Расслабляет седалищный нервы

Тонизирует мышцы малого таза

Регулирует функционирование надпочечников

Избавляет от запоров, ишиаса и гнев.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7

Бхуджангасана или «поза змеи» (вдох на протяжении движения вперед и вверх) :
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.

Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Дыхание:

Вдох через ноздри.

Ментальный Фокус / Визуализация:

Сосредоточиться на Svadisthana – в ‘половых’ чакры.

Прижмите плечи вниз, как голова идет назад.

Расслабить нижнюю часть спины, укрепляет ягодицы.

Конкретные Преимущества Для Здоровья:

Увеличивает циркуляцию крови в органах брюшной полости.

Улучшает пищеварение и регулирует запор.

Увеличивает гибкость спины и стимулирует спинные нервы.

Вариации:

Вы можете оставаться в позе в течение нескольких глубоких вдохов.

Поза №8

Парватасана или «поза горы» (выдох на протяжении входа в асану) :
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза №9

Баласана или “поза ребенка” (поочередный вдох-выдох):
Согните ноги, сядьте на колени. Руки вытянуты вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра. Опустите голову вниз, коснувшись лбом пола. Не отрывайте таз от пяток. Фокус осознания в области живота.

Дыхание — оно должно быть спокойным, достаточном глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация — штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Техника выполнения позы ребенка

Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение. На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь. На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.

Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1)

Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2)

Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное — так же, как и в предыдущих вариантах.

На что обратить внимание

Прежде всего, это, конечно, дыхание — оно должно быть спокойным, достаточном глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация — штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление — это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале — даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее — представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Поза ребенка — польза

  • Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области.
  • Она снимает усталость и помогает при головокружении, а также снижает стресс и беспокойство.
  • Улучшает кровоснабжение мозга.
  • В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.
  • Снимает боль в шее и поясничной области (можно использовать йога пропсы для поддержки).
  • Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Замечания и противопоказания

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Поза №10

Парватасана или «поза горы» (поочередный вдох-выдох):
Выпрямите ноги, поднимите ягодицы вверх и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5.

Поза № 11

Ардха Чандрасана или «поза полумесяца» (вдох на протяжении входа в асану):
Перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Сохраняя баланс, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудру и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц – от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола.
Поза № 12

Падахастасана или «поза голова к ногам» (выдох на протяжении входа в асану):
Перенесите левую ногу рядом с правой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3.

 

 
Поза № 13

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками» (вдох на протяжении входа в асану) :
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2.

 

 

 

 

 

Поза № 14

Пранамасана или «поза молящегося» (выдох) :
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

 

 

Эти 14 асан

– половина круга Чандра Намаскар. Для того, чтобы закончить вторую половину необходимо выполнять те же асаны, но в позах 4 и 11 поменять ноги (с правой на левую). Таким образом, полный круг Чандра Намаскар содержит 28 асан (2 раза по 14), дающих равновесие каждой стороне в каждой половине круга.

В идеальном варианте Поклонение Луне должно выполняться в непрерывном плавном потоке. Но, если вы чувствуете усталость после первой половины круга (14 асан), немного отдохните, опустив руки и развернув ладошки вперед, закройте глаза. Сделайте несколько непринужденных вдохов-выдохов, пока не почувствуете, что можете приступить ко второй половине круга.

То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

После завершения практики Чандра Намаскар встаньте прямо, опустите руки по сторонам тела, разверните ладошки вперед и закройте глаза. Расслабьтесь. Почувствуйте свое дыхание, не пытаясь его контролировать, почувствуйте свое сердцебиение. Находитесь в этой позе до тех пор, пока тело не станет устойчивым. В это время вы так же можете визуализировать облик Луны, сверкающей на волнах океана. Окончательно расслабьтесь в Шавасане (позе трупа).

14 мантр Чандры
Ом Камесварья Намаха
Ом Бхагамалинья Намаха
Ом Нитьяклинная Намаха
Ом Бхерундая Намаха
Ом Вахнивасинья Намаха
Ом Ваджрешварья Намаха
Ом Дутая Намаха
Ом Тваритая Намаха
Ом Куласундарья Намаха
Ом Нитьяя Намаха
Ом Нилапатакинья Намаха
Ом Виджаяяи Намаха
Ом Сарвамангалая Намаха
Ом Джваламалиная Намахаидео

это интересно

 

 

 

 




0 Комментариев

Комментарии

Обсуждение закрыто.