Бубновского зарядка

Spread the love
  1. Мышцы должны быть расслабленными. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох, прогнитесь – вдох. Повторите это упражнение 15-20 раз. Делать такую гимнастику не трудно, так что даже для неподготовленного человека 20 упражнений – это не много.
  2. Растяжка. Не меняя положения, из упора на ладошки и коленки сядьте на правую ногу, а левую выпрямите и отведите назад. Правая рука вытянута вперед. Теперь измените положение – сядьте на левую ногу, правую отведите. Руку тоже вытяните вперед. Почувствуйте, как работают мышцы. Только не спешите, это упражнение нужно делать медленно, без рывков. Повторяем 15-20 раз.
  3. Прокачиваем спинку. Положение тела остается прежним. Упор на ладошки. Вытягиваемся вперед, как можно дальше, упор сохраняем, не меняя положения рук и ног. Поясница на месте, иначе упражнение не засчитывается. Количество повторов – 20.
  4. Растяжка спины. Остаемся в прежней позиции, руки немного согнуты. Выдох – прижались, руки выпрямляем, задерживаемся несколько секунд. Руки вытягиваем вперед и в этот момент опускаем попу на пятки. Так мы постепенно растягиваем мышцы. Количество повторов – 6.
  5. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках, руки кладем за голову. Подбородок приподнимаем к груди – прижимаем, сгибаем туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола – работам не спеша, без рывков. Стараемся прикоснуться локтями к коленкам. Почувствуйте свое тело – ощутите работу мышц живота. Если вы почувствовали тепло, значит не зря старались. Количество повторений – 10.
  6. Поднимаем таз. В положении лежа на полу (на спине) руки вытягиваем вдоль туловища. Выдох – таз приподнимаем от пола повыше, выдох – опускаем. Повторяем от 10 до 30 раз, в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Как правильно делать гимнастику Бубновского:

  • сядьте на пятки и подышите «как паровоз». Приподнимитесь, «нарисуйте» круги руками. Снова сядьте и сделайте выдох;•
  • еще одно упражнение на развитие легких: ладони положите на живот, займите удобное положение (можно сидя – спина прямая, мышцы расслаблены). Закройте губы, вдох – скажите громко: «п-ф, п-ф, п-ф», выдох;\
  • лежа на спине – работает пресс. Приподнимите плечи от пола, сделайте выдох, коленки согните. Опуститесь – вдох. Не спешите, работайте медленно;
  • положение лежа – поднимаем таз вверх, в высшей точке
  • колени держим вместе;
  • положение лежа – группируемся, выдох – поднимаем туловище вместе вверх, тянемся локтями к коленкам;
  • лежа на правом боку – опираемся одной рукой о пол, группируемся. Отдыхаем, еще раз – сгруппировались, отдохнули. Работает все тело. Теперь меняем положение – выполняем упражнение на левом боку;
  • упор на коленки и ладошки – мышцы поясницы расслаблены. Голени немного приподнимаем, таз поверните сначала вправо, потом влево. Со стороны видно, как вы «виляете хвостиком»;
  • стоя на четвереньках, наклоняем туловище сначала вперед, затем назад. Руки при наклоне желательно сгибать в локтях;
  • теперь делаем предыдущее упражнение, только усложняем задачу – при наклоне туловища поднимаем поочередно ногу вперед. Отдыхаем – мышцы расслаблены, потягиваемся всем телом, отклоняясь назад;
  • сидя, ноги вытянуты вперед, руками опираемся о пол. Приподнимаем немного ноги, руки отрываем от пола (лучше держать перед собой). Делаем «ножнички»;
  • в положении сидя поворачиваемся на левый бок: поднимаем согнутую ногу, подтягиваем к плечу – вдох, выпрямляем – выдох. Делаем аналогично на правом боку;
  • лежа на спине ноги поднимаем, руки кладем за голову. Стараемся сесть – выдох, вдох – приподнялись;
  • снова «виляем хвостиком», расслабляем тазовые мышцы;
  • ложимся на живот, руки кладем на пол. Расслабляемся. Осторожно поднимаем ноги, стараясь держать их прямыми, отрываем плечи от пола;
  • потягиваемся в положении лежа на спине, выдох – пятки на себя;
  • положение лежа на правом боку, руками опираемся. Теперь самое сложное: нужно левое колено согнуть и дотянуться до пола, а потом взмах в сторону – нога прямая. Работаем активно. Теперь меняем позицию – ложимся на правом боку, повторяем упражнение;
  • ложимся на спину, коленки притягиваем к груди. Голова не запрокидывается. Выдох – руки по сторонам, ноги прямые поднимаем вверх. Пятки «смотрят» в потолок. Сгибаем ноги, поворот вправо – положили на пол. Еще раз повторяем упражнение, согнутые ноги – влево;
  • повторяем упражнение на укрепление мышц живота: лежа на спине, подъем туловища. Коленки можно согнуть;
  • положение на спине, правая нога (стопа) перемещается на левую ногу (на колено). Выдох – левый локоть тянется к правой коленке. Повтор упражнения, левая нога – правая рука, правый локоть – левая коленка;
  • лежа на правом боку, поднимите вверх ногу, задержитесь на несколько секунд, опустите ногу. Пятку держите напряженной. Повторите это упражнение, меняя ногу;
  • махи ногами лежа на боку вперед-назад, носок касается пола. Делаем мах ногой вперед – держим ногу прямо, отводим назад – сгибаем в коленке. Меняем позицию, переворачиваясь на противоположный бок;
  • сидя на полу – дыхательная гимнастика. Повторяем первые 2 упражнения.
  • заключительное задание: отжимание от пола. Выдох – поднимаем корпус, вдох – опускаем.

Делаем по 10 упражнений 3 подхода.

Как делать растяжку

  1. Сидя на полу, руки обхватывают стопы, выдох – тянемся вперед так, чтобы локти доставали до пола. Сели медленно, отдохнули. Продолжаем растяжку, ноги старайтесь с каждым разом отодвигать все дальше, даже превозмогая слабую боль в мышцах.
  2. Сидя на полу правую ногу сгибаем, вторую оставляем прямой. Выдох – тянемся к левой ноге. Меняем исходное положение, еще раз проделываем это упражнение для противоположной ноги.
  3. Ноги прямые разводим в стороны в положении сидя на полу. Тянемся к носочкам, смотрим вперед.
  1. Сидя на полу руки перед собой, ноги в стороны – тянем корпус, стараясь поставить на пол локти.
  2. Лежа на полу, под голову подкладываем небольшой мягкий предмет, чтобы приподнять лопатки. Поднимаем голову, ищем глазами пальцы ног. Встаем и тянемся к выпрямленным ногам (руки не помогают!).
  3. Лежим на животе – правой рукой держим левую ногу, приподнимаем высоко бедро. Ногу опускаем, повторяем еще раз упражнение, меняя ногу.
  4. Качаемся на животе – пятки прижаты к ягодицам, голова приподнята. Опустите ноги, расслабьтесь.
  5. Стоя на четвереньках – спину поднимаем вверх, опускаем вниз. Мышцы живота напряжены, когда спина вверху, спину опустили – мышцы живота расслабили.
  6. Пытаемся сесть на шпагат: ноги в стороны, руки на полу.
  7. Выполняем 2 упражнения на восстановление дыхания.

Бубновского зарядка

это интересно